Entrenamiento de series en pista

Cuando estoy preparando alguna carrera, ya sea maratón o media, normalmente suelo tener un día a la semana de entrenamiento de series para coger velocidad y cambios de ritmo, algo imprescindible en cualquier plan de entrenamiento. Y si no tengo ninguna carrera en mente, suelo reducir esas sesiones a una cada dos o tres semanas, pero siempre están en mi cabeza (y en mis piernas)

Pista de atletismo

El problema de estas sesiones, de por ejemplo series de 1.000 metros, es que necesitas un sitio llano y libre de obstáculos (y de gente) de esa distancia, además de tener que medir bien la distancia para siempre repetir la misma.

Así que lo que yo hago y yo recomiendo mucho es ir a entrenar a una pista de atletismo en tu ciudad.

En ella encontrarás todo lo que necesitas para entrenar las series: es llano, libre de obstáculos, la distancia está medida, el suelo es perfecto para rodar… y encima te da un extra de motivación impresionante al ver que estás dentro de una pista de atletismo!!

Además, el suelo es una pasada, ya sea de tartán o de goma, normalmente tienen una zona de hierba cercana para poder calentar antes de las series, siempre encontrarás otros atletas entrenando, y seguramente conocerás alguno de las carreras.

Lo malo es que puede que esa atmósfera te anime demasiado y aprietes más de lo que pensabas, con lo que hay que llevar cuidado a la hora de intentar seguir a otro o de ir a un ritmo mayor que el tuyo :)

Media Maratón Elche

Media ElcheNormalmente no suelo escribir después de una media o de cualquier otra carrera, no es que las considere carreras pequeñas, ni mucho menos!! Es sólo por la pereza que me da escribir sobre todas las carreras en las que participo :)

Este domingo pasado fue la Media Maratón de Elche, la tercera media en la que participo este año (tras Santa Pola y Orihuela) y la noséquénúmero enésima en la que participo en mi vida… aunque esta no era un objetivo en sí misma, si no que la tenía dentro del plan de entrenamiento de la Maratón de Madrid.

Lo que más me gustó de esta carrera fue la gente que vi participar, reencuentros con amigos y con conocidos de las carreras, charlas con equipos de atletismo, debutantes, algunos que volvían tras varios años, otros que no me imaginaba que le dieran a esto del running… eso hizo que el inicio y el final de la carrera mereciera la pena el esfuerzo de durante.

Sobre la carrera, parecida al resto. El trazado no era muy cómodo para llevar ritmo aunque sí muy entretenido, sin grandes subidas o bajadas pero sin ningún km llano, siempre con algo de ligero desnivel y con muchos giros (alguno demasiado brusco).

La organización estuvo bien, quizá algo pequeña la zona de avituallamiento final para tanto corredor, y muy buena la bolsa del corredor con camiseta, chaleco cortavientos Mizuno y medalla grabada con nombre y tiempo.

Yo por mi parte siempre intento llevar la misma estrategia, los 5 primeros km a un ritmo cómodo que me haga pasarlos como si no existieran, del 5 al 15 un ritmo de carrera y a partir de ahí lo que las fuerzas me dejen, aunque esta vez no era plan de apretar, ya que para mí era más una sesión de entrenamiento que una carrera. Al final, las sensaciones muy muy buenas y otra vez mejorando mi mejor tiempo, aunque esta vez por segundos, dejándolo en 1 h. 30 m. 16 s.

Alimentación running – complementos que utilizo

¿Cuántos artículos hay sobre nutrición deportiva? Miles!!! Así que aquí sólo voy a poner mi experiencia y mi caso en particular para compartirlo con vosotros.

Principalmente me baso en una alimentación general equilibrada, sin seguir ninguna dieta pero tampoco sin abusar de nada. Es sólo cuestión de sentido común, y como me dijo una nutricionista hace mucho tiempo: “tienes que ingerir las calorías que gastes, intentando que sean de la mejor calidad posible para tu cuerpo

Así que con esta alimentación como base, explicaré qué complementos tomo para los esfuerzos físicos:

Isostar polvos hidratantes

Isostar Hydrate & Perform – Bebida isotónica en polvos
Por así decirlo, es mi principal complemento. Contiene hidratos de carbono que utilizo para correr y para el gimnasio. Por cada 500 ml de agua le suelo echar entre 2 y 3 cucharadas de polvo, según la actividad que vaya a realizar.
Lo tomo antes, durante y después del ejercicio. Y para las carreras tochas (medias y maratones) siempre cae un litro antes de empezar.

Isostar High Energy Tablets – Pastillas de glucosa
Son unas pastillas como si fueran chuches que utilizo en las sesiones de running, tanto en entrenamiento como en carreras cuando llevo varios kilómetros para mantener el nivel de glucosa. Son fáciles de tomar y dejan buena sensación en la boca.

Aptonia Energy Gel – Gel de glucosa
Un tubillo de gel, como si fuera jarabe, para tomar algo de energía a mitad de las carreras. Lo suelo utilizar en las carreras y en entrenamientos duros cuando llevo 8 o 10 km. Tienen varios sabores, aunque el que más me mola a mí es el de cítricos. Es un poco espeso de tomar, yo creo que ya estoy acostumbrado :)

Isostar Energy Shot – Líquido energético
Esto solamente me lo tomo antes de empezar en alguna carrera en la que quiero apretar. Es un tarro pequeño de líquido energético que lleva cafeína, guaraná y ginseng, vamos, que te pone a cien de golpe!! El sabor está muy rico aunque un poco pastoso.

Para la recuperación no suelo tomar nada especial aparte de la bebida isotónica o agua (por supuesto!!), ya que esa parte se la dejo a alguna pieza de fruta.

Zapatillas Adidas Boston Boost

Adidas Boston Boost

Desde hace más de un mes había dejado de calzarme mis Nike Flyknit Trainer, las pobres llevan muchos kilómetros y era hora de buscar sustitutas a estas “voladoras”. Mi primera opción era ver el catálogo de Nike, pero no encontré ningún modelo que me terminara, ya que la suela de las Flyknit Lunar no me terminan de convencer.

Así que me puse a buscar entre otras marcas y finalmente me he decidido por las Adidas Boston Boost, con la tecnología Boost de 3M que parece que está funcionando muy bien.

No voy a entrar en detalles técnicos que para eso tenéis varios sitios. Lo que me interesaba era buscar unas zapatillas para competir (10k, medias e incluso alguna maratón) y hacer entrenamientos concretos, ya que para el resto de entrenamientos uso las Pegasus 31, y estas cumplen con los requisitos que buscaba:

Son muy ligeras y cómodas, prácticamente el upper está hecho de rejilla con muy poco grosor y blandita. Me gusta la forma que tienen de zapatilla clásica, con los cordones y la lengüeta sin sujetarse a uno de los lados, lo que permite adaptársela muy bien al pie.

La suela de Boost me ha sorprendido por su amortiguación en la parte trasera con tan poco grosor, y la parte central y delantera son bastante rígidas lo que te permite impulsarte muy fácil.

Esto está bien cuando vas por debajo de 4:20 min/km ya que están hechas para eso y parece que van solas. Por el contrario, no son para trotar ni para entrenar todos los días con ellas, la falta de amortiguación harían que tu pie y rodillas acabaran algo tocados.

Conclusión: como voladoras no extremas a un ritmo alrededor de 4 min/km están muy bien. Habrá que ver lo que dura la suela y cómo tratan a los pies con tiradas muy largas

Siguiente maratón: Madrid

Maraton Madrid

Dentro de dos meses me enfrentaré disfrutaré de mi tercera maratón en Madrid, tras la de Valencia y la de Frankfurt

¿Por qué la de Madrid? No tengo una razón única y fundamental, más bien ha sido por fechas para el entrenamiento y por la comodidad de desplazarme hasta allí, porque también estaba entre la de Sevilla y la de Barcelona.

Lo que sí que sé es que en estas ocho semanas me toca entrenar duro, no parto de un nivel bajo pero tampoco estoy en plena forma de carreras, ya que las últimas semanas sólo me he dedicado a mantener la forma

Así que os dejo el plan de entrenamiento que voy a seguir, basado en mi experiencia y en las otras carreras que tengo por delante.

Plan Maraton Madrid

No pongo nada de ritmo de correr en las sesiones. Yo prefiero ir según el día, sabiendo lo que tengo por delante. Aun así, y teniendo en cuenta mis “históricos” la media la intentaré hacer a 4:20/km y la maratón sobre 4:45/km

…a por ella!!

Zapatillas Nike Pegasus 31

Nike Pegasus 31

Toca renovar zapatillas cada cierto tiempo, eso lo sabemos ya, y esta vez me tocaba renovar las zapas de entrenamiento.

Hasta ahora llevaba una Nike Pegasus 29 que me han durado muuuuchos kilómetros con un buen resultado, así que… qué mejor que seguir con lo que funciona??

Me pillé las Pegasus 31 hace una semana en la tienda Nike de Alicante, donde al probármelas ya noté una diferencia respecto a las 29: el drop era más pequeño, algo que me confirmó el dependiente, no por haber bajado el talón si no por haber subido la parte delantera. El resto igual de cómoda, de sujeción, de suaves… decidido, me las llevo!!

He entrenado dos veces con ellas, una sesión de 10 km y otra de 12 km a diferentes ritmo, así que ahí van mis impresiones:

Muy cómodas y sujetan bien el pie.
La sujeción es mucho mejor que las anteriores versiones gracias a un upper más rígido y al tejido sin costuras. Esto hace que la estabilidad también mejore bastante.
Han modificado la suela subiendo la parte delantera, con lo que reducen el drop y hacen que la pisada sea más de mediopie o antepie, así que ganamos en rendimiento sin necesidad de forzar el apoyo.
Al calzarlas en parado no te dan sensación de salir a correr, pero en carrera van solas.
Además, el agarre y la tracción sigue siendo excepcional, aunque me falta probarlas en mojado.
A pesar de la gran suela, son muy ligeras y nada pesadas durante la carrera.
Los ritmos que pide son bajos o medios en los que lo importante sea sumar kilómetros y pisar cómodo. Perfectas para una media maratón en adelante a ritmos medios.
A ritmos vivos le falta rigidez, la suela absorbe demasiado la fuerza con la que empujas y perdemos algo de eficacia.

Mi veredicto: perfectas para correr a partir de 4:45 min/km sin acusar las largas tiradas, tanto como complemento a otras más cañeras o como únicas zapas de running.

El precio de una maratón

tatuaje maratónCorrer una maratón cuesta más que la inscripción a la carrera, de hecho, puedes correr esos 42.195 metros por libre. El precio al que me refiero yo esa cuánto cuesta la preparación para poder llegar a realizar esa distancia de una forma más o menos seria.

Preparar una maratón puede llevarnos desde 3 meses a un año de preparación, depende del estado de forma en que nos encontremos, y durante ese tiempo ¿qué ocurre? Pues eso es lo que te explico:

Alimentación: olvídate de comer lo que te apetezca, te vas a hinchar a pasta y arroz. Vas a alimentarte más que a comer, y a todas horas!! Y además, vas a descubrir el mundo de los geles, barritas, complementos..
Amigos: tendrás que decir que no a muchas fiestas, a esas cañitas… y es duro, os lo aseguro
Dolores: tu cuerpo te va a decir que pares, y te lo va a decir con dolores por la noche, con espasmos musculares, con pinchazos… a menos que te duela mucho, aguanta, ve al fisio y que te descargue la tensión
Uñas: jeje sí, uñas, a mí se me han caído varias uñas de los pies, y no es muy agradable que digamos :)
Cansancio: cuando tengas un pico de entrenamiento vas a estar cansado, está claro, así que llévalo como mejor puedas en el trabajo y en casa
Tiempo: es lo que más te quita. Entrenar 5 días a la semana no es sólo el tiempo que estás corriendo, a eso súmale cambiarte de ropa, prepararte, estiramientos, duchas, desplazamientos…
Zapatillas: ¿crees que ese par de zapatillas te va a durar hasta la maratón? Y si te llegan tendrás que tirarlos en cuanta acabes la carrera, la suela va a estar totalmente lisa, lo mejor es tener dos pares para entrenar y usar menos con el que vayas a competir

Aun así, merece la pena el esfuerzo!!!

Auriculares para correr

Como todos los runners, muchas veces salgo a correr con música, y después de muchos kilómetros he probado varios tipos de auriculares, así que aquí tenéis mi opinión:

Auriculares running

In-ear: son los pequeñitos esos que se meten en el oído. Sus características son que pesan poco y que encajan tan bien que te aíslan del resto de sonidos de la calle, pero claro, para correr puede que no esté tan bien, sobre todo si corres por la calle y puede venir un coche, una bici… yo no los recomiendo a menos que entrenes sólo y sin ningún peligro alrededor (difícil)

Botón: son los que se meten en la oreja pero sin entrar dentro. A diferencia de los in-ear, no aíslan tanto, con lo que nos permiten escuchar el ruido ambiente y responder a un cohe, una bici, otro corredor… lo malo, que con las zancadas tienden a salirse y caerse, con lo que puede que acabemos hartos de ponerlos en su sitio

Clip: son como los de botón con un enganche para fijarlo a la oreja. Los últimos que he probado y me quedo con ellos!! Tienen la parte buena de que no aíslan tanto con lo que nos permiten escuchar la calle y que al estar sujetos a la oreja no se mueven ni se nos caen. Lo malo, que pesan más, son más grandes y que si llevas gafas pueden molestar al compartir oreja con la pata de las gafas

Como veis no he entrado en cómo suenan ni en la calidad de sonido, porque eso depende de la marca, modelo, precio… aunque está claro que los in-ear tienden a sonar mejor al no tener contaminación acústica.

Por cierto, he dejado los de diadema porque no los considero auriculares que deba llevar alguien que corra

Maratón de Frankfurt: un sueño incumplido

Faltan 12 minutos para que, hoy domingo 26 de octubre a las 10 de la mañana, se dé la salida de la Maratón de Frankfurt de 2014, ocho grados en el frío ambiente y cerca de veinte mil personas impacientes de echar a correr.

Maratón de FrankfurtLlegué a Frankfurt el viernes por la noche con la maleta llena del equipamiento y directamente fui a dormir. Ayer sábado me acerqué a la feria del corredor situada en el edificio de la feria, salida y meta de la carrera. Allí recogí el dorsal, la bolsa, estuve dando vueltas por los stands y disfruté del gran ambiente… muchos detalles chulos como el gran mural con todos los nombres de los participantes y muchos muchos stands. La organización fue perfecta en todos los momentos: antes, durante la carrera y después, claro, siendo alemanes no podía ser de otra forma. El resto del día, ya sabéis, algo de ver la ciudad y prestar atención a la comida y a la hidratación.

Maratón de Frankfurt

La salida y los primeros kilómetros son, como todas en las que participa mucha gente, bastante estresantes, mucha gente a tu alrededor, algún codazo, tropiezos por no ver el asfalto… a pesar de eso las sensaciones son muy buenas, me encuentro muy animado y voy muy cómodo con el ritmo previsto de 5 min/km. Levanto la vista al pasar por zonas que reconozco del centro de Frankfurt mientras sigo concentrado en el ritmo, en la respiración y en las pulsaciones, hasta ahora las tres perfectas.

Maratón de Frankfurt

Alrededor del km 13 pasamos al otro lado del río por uno de los puentes y al inicio de una interminable recta, en el km 16 me esperan mi hermano, mi cuñada y mi ahijada con un cartel en el que leo “Ánimo Padrino”. Esto me ayuda más que cualquier empujón y me saca una buena sonrisa de la cara. Llevo más de un tercio de carrera y voy muy muy cómodo y bebiendo bastante bien (uno de mis puntos flacos en las carreras, ya que aún no he pillado lo de beber y correr a la vez), así que vuelvo a pensar en la estrategia de llegar hasta la media maratón a este ritmo de 5 min/km, aguantar así hasta el km 30 y a partir de ahí bajas a 4:45 min/km.

 

 

 

Entonces llegó el pinchazo

Un pinchazo, seco, como si me clavaran un clavo en el cuádriceps de la pierna izquierda. En el km 26 noté un aviso, y fue en el 28 cuando lo noté en el vasto interno. Yo no paré, fue el músculo el que me paró y me llenó la cabeza de tensión. Me aparté a un lado, estiré un poco y seguí corriendo con otra zancada y un ritmo más bajo para ver si no se repetía, pero nada, al kilómetro ya estaba igual y volviendo a parar. Quedaban muchos kilómetros como para apretar los dientes y seguir el ritmo, podría haberme lesionado grave y no llegar. Y la impotencia me llevó la opción de abandonar a mi mente, pero ¿se merece eso tanto entrenamiento y tanto sacrificio? Así que enfríe la mente y vi que lo mejor era continuar mezclando carrera suave y estiramientos.

Así llegué al km 36 donde volvían a estar mis seguidores preocupados porque estaban siguiéndome online y veían mis parones. Continué tras saludarles y contarles lo que me pasaba para tranquilizarlos hasta el km 38, donde la pierna dijo no y me caí al suelo. Seguro que alguna cámara de las tantas que había me grabó y me gustaría verme, porque yo recuerdo una caída extraña, como si me hubieran cortado de golpe la pierna. Se me acercó una persona de la organización para ayudarme a levantarme y decirme que me podía retirar… ¿retirar? Ni de coña después de lo que llevo. Así que decidí terminar esos 4 km andando, olvidando el reloj y animando al resto de corredores mientras el público, excepcional como en ninguna otra carrera, me animaba a mí.

Maratón de Frankfurt

Los últimos metros los hice trotando por orgullo mientras me decía “Así no Frankfurt, así no. Voy a volver” y al cruzar la meta y recuperarme un poco, recogí la medalla más amarga que he conseguido.

 

La lesión

A los tres días cuando volví a España, lo primero que hice fue ver a mi fisio para enseñarle una medalla de la que tiene bastante parte y para que me viera el daño. Parece que no es nada grave, una contractura y poco más. Al día siguiente de tratarme ya no cojeo, vamos a esperar unos días.

 

Agradecimientos

El domingo no corría sólo. Familia y amigos que me han aguantado y ayudado estas semanas de entrenamiento, y a ellos es a quién va dedicada esta medalla, especialmente a tres: la primera por ser quien me roba la sonrisa desde hace casi un año, la segunda por ser por quien suspiro incluso corriendo y la tercera por ser quien me llena las piernas de energía y me metió en este mundo ;)

Gracias!

 

Zapatillas Nike Flyknit Trainer

¿Sabéis cuando un niño pequeño dice “estas zapatillas corren mucho”? Pues las Flyknit de Nike corren mucho!!

Nike Flyknit

Buscaba unas zapatillas para complementar a mis Pegasus, unas que fueran más rápidas, para entrenamientos cortos y carreras de menos de 10 km, después de ver unas cuantas, estas eran unas de mis seleccionadas, al contrario que las Flyknit Lunar, ya que la suela Lunar no me convence mucho, y al ver una oferta me decidí a pillarlas.

Son unas zapatillas basadas en las Flyknit Racer que utilizaron los pro en la maratón de Londres 2012, pero que Nike ha limado para que el resto de mortales la podamos usar, aunque veo difícil usarlas en una maratón… os cuento:

Son unas zapatillas con una suela dura, con poca amortiguación, pensada para el rendimieto y correr de una forma muy rápida sin apenas talonar.

Nike Flyknit

Aunque en cuanto te las pones notas que son unas zapatillas muy muy cómodas, que se adaptan increíblemente al pie y son muy ligeras. De hecho, este ajuste como un calcetín, su ligereza y su suela hacen que vayas muy rápido al correr, aunque claro, cuando llevas varios kilómetros empiezan a notarse los impactos y el ritmo.

Así que si sois como yo, las utilizaréis para entrenamientos y alguna carrera de menos de 10 km, fines para los que la recomiendo 100%

Por cierto, el diseño me encanta!! y quizá haya sido lo decisivo antes las rivales que tenía en la cabeza :)